瑜伽八字扭转式教程,瑜伽8式坐姿扭转体式讲解
- 作者: 彭熙
- 发布时间：2024-04-29
1、瑜伽八字扭转式教程
瑜伽八字扭转式教程
目标肌肉群：核心，脊椎，臀部，腿筋
益处：
改善脊椎灵活性
强化核心肌肉
缓解下背部疼痛
打开臀部和腿筋
按摩腹部器官
步骤：
1. 仰卧在地面上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲双膝，将双脚平放在地板上，双膝指向天花板。
3. 双手放在膝盖上，手掌向下。
4. 抬起右膝，将其弯曲到胸前。
5. 将右手臂穿过右腿，并将手掌放在右小腿的背面上。
6. 将左手臂伸向天花板，同时用右手将右膝拉向胸部。
7. 保持右膝与胸部接触，使用核心力量将上半身抬起。
8. 用左手支撑身体，将右腿向上抬起，与地板平行。
9. 保持右腿伸直，并尽可能向上抬起。
10. 保持姿势 510 次呼吸，然后放松。
11. 在另一侧重复步骤 410。
注意事项：
如果您的下背部有受伤，请避免此姿势。
如果您的膝盖有受伤，请在做此姿势时格外小心。
如果您在做此姿势时感到疼痛，请停止并咨询医生。
初学者可能会发现此姿势较难。您可以通过使用靠垫或椅子来辅助自己，直到您能够独立完成姿势。
要点：
保持脊椎伸直。
使用核心力量来支撑上半身。
尽可能向上抬起腿部。
保持呼吸平稳。
2、瑜伽8式坐姿扭转体式讲解
瑜伽 8 式坐姿扭转体式（Ardha Matsyendrasana）讲解
梵文名称： Ardha = 一半，Matsya = 鱼，Indra = 神，Asana = 姿势
Benefits:
促进脊椎健康
改善消化系统
减轻背部疼痛
缓解压力和焦虑
刺激内脏器官
步骤：
1. 坐在地上，双腿伸直向前，脊柱挺直。
2. 弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧。
3. 将您的右手放在您身后，手指朝后。
4. 用左手环绕右膝盖，肘部靠在右大腿外侧。
5. 吸气，拉长脊柱。
6. 呼气，向右扭转，将头部转向右侧。
7. 保持 30 秒到 1 分钟。
8. 另一侧重复同样的步骤。
注意事项：
腹泻、头晕或高血压患者不应练习此姿势。
脊椎或膝盖受伤的人在练习此姿势时应小心。
孕妇应避免在孕晚期练习此姿势。
技巧：
保持脊柱挺直，不要驼背。
转动时，保持头部和脖子放松。
根据需要，使用支撑物，如枕头或瑜伽砖，放在臀部或膝盖下。
如果您感到不适，请停止练习并咨询医生。
变式：
Supta Ardha Matsyendrasana (仰卧扭曲)：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将一只脚放在另一只大腿内侧，并进行扭曲。
Paripurna Matsyendrasana (完整扭曲)：从 Ardha Matsyendrasana 开始，将右脚放在右臀部上方，将左脚放在右膝盖上。将右手放在身后，将左手环绕右膝盖，肘部靠在右大腿外侧。
Janu Sirsasana (头部到膝盖)：从 Ardha Matsyendrasana 开始，将右脚放在左大腿内侧，向前弯曲，头部放在右膝盖上。
3、瑜伽扭转的体式有什么功效
瑜伽扭转体式的功效：
促进排毒：扭转姿势可以刺激内脏，帮助清除毒素和废物，改善整体健康状况。
改善消化：扭转可以按摩腹部器官，促进消化和吸收。它们还可以缓解便秘。
缓解背痛：扭转姿势可以伸展和加强背部肌肉，减轻疼痛和僵硬。
增强脊椎健康：扭转可以帮助保持脊柱的健康，预防椎间盘突出和神经压迫。
减轻压力和焦虑：扭转姿势可以平静神经系统，缓解压力和焦虑。
改善姿势：扭转可以帮助纠正不良姿势，改善肩膀和臀部的平衡。
刺激血液循环：扭转可以增加血液流向头部和颈部，改善精神状态和集中力。
增强身体平衡：扭转姿势需要身体平衡，可以提高协调性和 proprioception（身体在空间中的意识）。
滋养内分泌系统：扭转可以按摩内分泌腺，平衡荷尔蒙水平。
提高能量水平：扭转姿势可以刺激神经系统，增加能量水平。
促进精神清晰：扭转可以帮助改善思维清晰度和集中力。
4、瑜伽八字扭转式教程图解
瑜伽八字扭转式教程
梵文名称： Parivrtta Ashta Chandrasana
英文名称： Revolved EightAngle Pose
功效：
改善脊柱灵活性
加强核心和背部肌肉
刺激腹部器官
缓解压力和焦虑
步骤：
1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
双手与肩同宽，放在地板上。膝盖与髋同宽。
抬起臀部，形成一个倒V字形，背部呈平直状。
按压手掌，脚尖踩地。
2. 低位弓步（Anjaneyasana）
右脚向前迈一大步，膝盖与脚踝成90度角。
左腿向后伸直，脚尖踩地。
双手放在右膝上。
3. 侧板式（Vasisthasana）
右手移到右脚外侧的地板上，与肩膀成一条直线。
左手扶髋，将身体抬起成侧板式。
双腿伸直，保持躯干笔直。
4. 八字扭转式
左手伸向天花板，手掌朝前。
右手绕过头顶，与左手相扣。
将目光向上，保持姿势1020次呼吸。
5. 放松（Balasana）
解开手，将身体向前折叠成婴儿式。
双臂向前伸展，额头放在地板上。
注意事项：
如果有背部或颈部受伤，请避免练习这个体式。
如果感觉不适，请立即停止练习。
保持呼吸平稳和深长。
变体：
仰卧八字扭转式：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将右手放在左膝上，左手绕过头顶，与右手相扣。
将左膝向胸部拉，保持姿势1020次呼吸。
