八字拉力操10分钟,八字拉力器初学20个动作

1、八字拉力操10分钟

八字拉力操（10分钟）

热身（2分钟）

原地小跑，膝盖抬高，20秒

高抬腿，20秒

动态拉伸，手臂和腿部，各20秒

八字拉力操（8分钟）

动作 1：八字开合跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

膝盖微屈

向右跳，同时双脚向外打开

向左跳，同时双脚向内收合

动作 2：侧向提膝跳（30秒，每侧）

双脚与肩同宽站立

向右侧跳，同时右膝提起

向左侧跳，同时左膝提起

动作 3：前后提膝跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

向前跳，同时右膝提起

向后跳，同时左膝提起

动作 4：交叉跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

向右前跳，左腿在前

向右后跳，右腿在前

交替重复

动作 5：开合跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

向外跳，双脚分开放

向内跳，双脚并拢

动作 6：剪刀跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

向前跳，双腿向两侧打开，成剪刀状

向后跳，双腿闭合

动作 7：深蹲跳（30秒）

双脚与肩同宽站立

下蹲，臀部向后推

起立时，向上跳跃

动作 8：平板支撑跳（30秒）

从平板支撑姿势开始

双手支撑地面，双脚与肩同宽

向前跳，同时双腿向胸部靠近

向后跳，恢复平板支撑姿势

冷却（2分钟）

静态拉伸，手臂和腿部，各30秒

缓慢深呼吸，20次

2、八字拉力器初学20个动作

20 个八字拉力器初学者动作

上半身动作

1. 胸推： 双手握住手柄，向身体两侧推开。

2. 划船： 双手握住手柄，向胸部拉。

3. 侧平举： 一手握住手柄，向身体一侧抬起。

4. 前平举： 一手握住手柄，向前抬起。

5. 弯臂向上： 双手握住手柄，向上弯曲手臂。

6. 三头肌伸展： 双手握住手柄，将手柄放在头部后面，向上伸直手臂。

7. 二头肌弯举： 双手握住手柄，向上弯曲手臂。

8. 锤式弯举： 手掌相对握住手柄，向上弯曲手臂。

下半身动作

9. 深蹲： 双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后推。

10. 弓步： 前后迈一步，下蹲时前腿弯曲成 90 度。

11. 侧弓步： 侧向迈一步，下蹲时外侧腿弯曲成 90 度。

12. 仰卧推臀： 仰卧，双脚放在手柄上，抬起臀部。

13. 臀桥： 仰卧，双脚放在地上，抬起臀部。

14. 腿后弯举： 俯卧，膝盖弯曲，将手柄拉向臀部。

15. 腿筋伸展： 坐在地上，双脚伸直，向上拉手柄。

核心动作

16. 俄罗斯转体： 坐在地板上，双脚抬起，握住手柄并向左右两侧转动身体。

17. 平板支撑： 前臂和脚趾支撑身体，保持身体呈一条直线。

18. 侧平板支撑： 侧卧，一只手臂支撑身体，保持身体呈一条直线。

19. 卷腹： 仰卧，双脚抬起，将头和肩膀抬起。

20. 反向卷腹： 仰卧，双脚抬起，将臀部抬起。

3、八字拉力绳锻炼方法视频

八字拉力绳锻炼方法视频

[视频链接：

步骤：

1. 将八字拉力绳连接到固定点，高度与您的胸部齐平。

2. 双脚与肩同宽站立，握住手柄，手臂伸直。

3. 将身体向后滑动，保持背部挺直，核心收紧。

4. 向后拉动手柄，将肘部拉向身体两侧。

5. 身体向前滑动，同时保持手臂伸直。

6. 重复动作，完成指定次数。

注意事项：

保持背部挺直，不要拱起或弯曲。

专注于使用背部肌肉，而不是手臂。

如果您有背部或肩部受伤，请在进行此练习之前咨询医生。

变化：

反向八字拉力绳：面向固定点，将手柄拉向胸部。

宽握八字拉力绳：将手柄的距离比肩宽。

窄握八字拉力绳：将手柄的距离比肩窄。

训练目标：

背阔肌

三角肌后束

二头肌

前臂

4、八字拉力器锻炼方法图解

八字拉力器锻炼方法图解

工具：八字拉力器

目标肌肉群：胸、背、肩

锻炼步骤：

胸部练习：

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，手臂伸直在身体两侧。

2. 将拉力器手柄拉至胸前，肘部靠近身体。

3. 缓慢放下手柄，重复动作。

背部练习：

1. 双脚与肩同宽跪下，双手握住拉力器手柄，手心相对。

2. 将拉力器手柄向后拉至肩胛骨部位，肘部靠近身体。

3. 缓慢放下手柄，重复动作。

肩部练习：

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，手心朝上。

2. 将拉力器手柄向上拉至肩部高度，肘部靠近身体。

3. 缓慢放下手柄，重复动作。

变式：

胸部飞鸟：

1. 与胸部练习类似，但双手在胸前交叉。

反向飞鸟：

1. 与背部练习类似，但手臂向外展开。

侧平举：

1. 与肩部练习类似，但手臂向侧面抬起。

注意事项：

选择与自己力量相适应的阻力。

保持手臂靠近身体，以避免肩部受伤。

缓慢而受控地进行动作。

每种练习进行 1015 次，34 组。

根据需要休息 3060 秒。

锻炼后进行适当的拉伸。