健身五行操,健身五行操十五分钟板
- 作者: 陈鸿
- 发布时间：2024-04-29
1、健身五行操
健身五行操
准备阶段：
站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。
脊柱伸直，头部上扬。
双臂放在身体两侧，手掌朝下。
动作顺序：
1. 金：砍柴
双手握拳，拳心向上。
从右到左，身体向左转动，同时右拳向斜前方挥动。
向左转动90度后，右拳收回。
重复10次。
2. 木：展翅
双臂侧平举，手掌向外。
向上举起双臂，同时脚尖踮起。
保持几秒，然后缓慢放下。
重复10次。
3. 水：划船
双手自然下垂，手掌向内。
弯曲双臂，向前划船，就像划船一样。
保持背部挺直，肩部放松。
重复10次。
4. 火：踢腿
向右抬右腿，膝盖弯曲90度。
快速踢出右腿，脚尖指向前方。
放下右腿，重复10次。
换另一侧腿重复。
5. 土：扩胸
双手放在胸前，肘部弯曲。
向外推手臂，同时吸气。
保持几秒，然后慢慢收回手臂。
重复10次。
结束阶段：
放松身体，缓慢呼吸。
轻柔地晃动四肢，帮助缓解肌肉紧张。
提示：
动作应缓慢、均匀。
根据自己的身体状况调整动作频率和幅度。
循序渐进，逐渐增加锻炼强度。
可以每天练习一次或多次。
2、健身五行操十五分钟板
健身五行操十五分钟版
热身（3分钟）
原地踏步，30秒
提膝摆臂，30秒
扩胸运动，30秒
五行操（12分钟）
木（2分钟）
双脚与肩同宽，双臂向上伸展，掌心合十
向上吸气，向下呼气，重复10次
火（2分钟）
双脚与髋同宽，屈膝下蹲，双手置于大腿上
向上吸气，向下呼气，同时起立，双手高举过头顶
重复10次
土（2分钟）
双脚分开，与肩同宽，弯腰向前
双手触碰脚尖，向上吸气，向下呼气
保持10秒，重复10次
金（2分钟）
双脚分开，与肩同宽，双臂向两侧平举
向上吸气，向下呼气，同时向后伸展双臂
重复10次
水（2分钟）
双脚分开，与肩同宽，双臂弯曲，掌心向外
向前吸气，向后划拳，同时呼气
重复10次
放松（2分钟）
原地轻跑，30秒
伸展四肢，各30秒
双手至于小腹上，进行深呼吸，30秒
3、健身五行操口令版视频
开场
起立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
动作一：叩齿
叩齿36次，同时转动头部。
动作二：摇头
头部前倾后仰，左右摆动，共49次。
动作三：扭腰
腰部向左右扭动，同时双臂向左右摆动。
重复108次。
动作四：踢腿
单腿向左右踢出，同时双臂向相反方向摆动。
重复108次。
动作五：坐式
坐下，双腿伸直，脚尖朝前。
双手放在膝盖上，向下压腿。
重复108次。
动作六：仰卧
仰卧，双手放在身体两侧。
双腿向左右摆动，同时抬起头部。
重复108次。
动作七：俯卧
俯卧，双手放在身体两侧。
抬起头部和双腿，同时左右摆动。
重复108次。
动作八：侧卧
侧卧，一只手放在头下。
抬起双腿和头部，同时左右摆动。
重复108次。
结束
站立，双脚与肩同宽。
深呼吸，收腹。
注意事项
动作要缓慢柔和，不要过于用力。
如果感到不适，请立即停止。
建议在专业教练指導下进行练习。
4、健身五行操十五分钟
健身五行操（15分钟）
热身（2分钟）
原地小跑：30秒
扩胸运动：20个
肩部环绕：20个（每个方向10个）
木行（3分钟）
站立，双脚与肩同宽，双臂抬起过头顶，掌心朝外
向上跳起，同时双臂屈肘向身体两侧张开
落地时，双臂回归过头顶，重复动作
火行（3分钟）
站立，双脚与肩同宽
双臂屈肘，拳头放在胸前
向上跳起，同时双臂伸直向上举起，就像火焰一样
落地时，双臂屈肘收回胸前，重复动作
土行（3分钟）
蹲下，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧
向上跳起，同时双臂向头顶伸直，就像一棵树一样
落地时，回到下蹲姿势，重复动作
金行（3分钟）
站立，双脚分开，双臂伸直向两侧张开
向右跳跃，同时双臂交叉放在身体左侧，掌心朝前
落地后，双臂伸直向两侧张开，重复动作，这次向左跳跃
注意保持手臂与身体垂直
水行（3分钟）
站立，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧
向前跳跃，同时双臂向上举起，就像一个波浪一样
落地时，双臂放下，重复动作
注意保持身体平衡，不要向后倒
放松（2分钟）
静坐，闭上眼睛，深呼吸
身体每个部位轮流放松：脚趾、脚、小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、手指、头部
