八字哑铃卧推应该怎么做,哑铃卧推八字和一字的区别

1、八字哑铃卧推应该怎么做

八字哑铃卧推

步骤：

1. 准备:

躺在平卧凳上，双脚平放在地上。

双手各握住一个哑铃，手掌朝下，哑铃与肩同宽。

哑铃应握在胸腔上方，肘部弯曲成 90 度。

2. 下降:

慢慢将哑铃缓慢降低至胸部两侧，直至肘部与地面平行。

保持核心收紧，背部平直。

3. 上升:

从最底部开始，用力将哑铃向上推回起始位置。

当哑铃完全伸展时，在顶部暂停一下。

4. 重复:

重复 812 次作为一组。

根据你的体能水平，进行 23 组。

提示：

保持手腕笔直，不要弯曲。

专注于使用胸肌推举哑铃，而不是肩部。

不要让你的下背拱起。

如果你有肩部问题，请谨慎进行此练习。

从轻重量开始，并逐渐增加重量。

2、哑铃卧推八字和一字的区别

哑铃卧推“八字”和“一字”的区别：

八字握法：

哑铃的握把平行于肩部，双手与肩同宽或稍宽。

大拇指位于握把上，其余手指覆盖在拇指上。

手臂微微向外倾斜，形成一个八字形。

一字握法：

哑铃的握把垂直于肩部，双手比肩稍宽。

手指完全握住握把，大拇指位于握把周围。

手臂垂直于身体，形成一个一字形。

区别：

1. 目标肌肉：

八字握法主要针对胸大肌外侧和三头肌。

一字握法更侧重于胸大肌中部和三头肌。

2. 握距：

八字握法的握距稍宽，增加对胸大肌外侧的刺激。

一字握法的握距较窄，使胸大肌中部得到更集中的锻炼。

3. 运动轨迹：

八字握法的哑铃在胸部上方的运动轨迹呈八字形，强调胸大肌外侧的伸展和收缩。

一字握法的哑铃在胸部上方的运动轨迹大致呈一字形，更直接地提升胸大肌中部。

4. 稳定性：

一字握法的稳定性稍好，因为它的手部位置更牢固。

八字握法的稳定性稍差，因为手臂向外倾斜，增加了对肩部和肘部的压力。

适用人群：

八字握法适合胸大肌外侧较弱或希望加强三头肌的人。

一字握法适合胸大肌中部较弱或希望改善肩部稳定性的人。

注意事项：

选择适合自己强度的重量。

保持背部贴紧长凳，避免腰部弯曲。

保持肘部贴近身体，避免肘关节外翻。