八字拉力器锻炼方法（八字拉力器锻炼方法图解20个动作）
- 作者: 周翰煜
- 发布时间：2024-05-28
1、八字拉力器锻炼方法
2、八字拉力器锻炼方法图解20个动作
八字拉力器锻炼方法图解：20个动作
1. 胸部飞鸟
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在胸前。
向两侧推开手柄，直至手臂与肩平行。
2. 肩部外展
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向两侧举起手柄，直至手臂与肩平行。
3. 划船
坐于座椅上，双脚踩在前脚踏板上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向后拉动手柄，直至肘部指向身体。
4. 弯举
站立或坐于座椅上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向上弯曲手臂，直至肘部弯曲成90度。
5. 三头肌下压
站立或坐于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在头部上方。
向下推动手柄，直至肘部完全伸展。
6. 俯身划船
站立，双脚分开与髋同宽，向前弯曲身体，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向后拉动手柄，直至肘部指向身体。
7. 侧平举
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向两侧举起手柄，直至手臂与肩平行。
8. 反向飞鸟
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体前方。
向后拉动手柄，直至手臂与肩平行。
9. 哑铃飞鸟
仰卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在胸前。
向两侧推开手柄，直至手臂与肩平行。
10. 蜘蛛卷腹
仰卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
同时抬起双腿和胸部，直至身体呈V形。
11. 仰卧腿弯举
仰卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
弯曲双腿，直至膝盖指向胸部。
12. 俯卧后伸
俯卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向后拉动手柄，直至手臂完全伸展。
13. 俯卧侧伸
俯卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向一侧拉动手柄，直至手臂与肩平行。
14. 俯卧屈伸
俯卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向后拉动手柄，直至肘部弯曲成90度。
15. 俯身侧平举
俯身于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向两侧举起手柄，直至手臂与肩平行。
16. 俯身划船
俯身于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向后拉动手柄，直至肘部指向身体。
17. 俯身反向飞鸟
俯身于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体前方。
向后拉动手柄，直至手臂与肩平行。
18. 腿部内收
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向内拉动手柄，直至双腿并拢。
19. 腿部外展
站立，双脚分开与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
向外拉动手柄，直至双腿分开。
20. 臀桥
仰卧于长凳上，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。
抬起臀部，直至身体呈一条直线。
3、八字拉力器锻炼方法有哪些
八字拉力器锻炼方法
八字拉力器是一种居家健身器材，兼具实用性强、操作简便等优点，深受健身爱好者的欢迎。以下是几种常见的八字拉力器锻炼方法：
1. 胸部训练
双手握住手柄，手臂伸直，躯干前倾约45度，双脚与肩同宽。
向后拉动手柄，直到胸肌完全收缩，保持顶峰收缩1-2秒。
缓慢回放至起始位置。
2. 背部训练
双手从上往下握住手柄，身体直立，双脚与肩同宽。
向下拉动手柄，直到背肌完全收缩，保持顶峰收缩1-2秒。
缓慢回放至起始位置。
3. 肩部训练
双手握住手柄，身体直立，双脚与肩同宽。
将手柄拉向上方，直到肩部完全收缩，保持顶峰收缩1-2秒。
缓慢回放至起始位置。
4. 手臂训练
双手正握住手柄，双脚与肩同宽。
向上弯曲手臂，直到二头肌完全收缩，保持顶峰收缩1-2秒。
缓慢回放至起始位置。
5. 腿部训练
双脚踩住踏板，双手握住手柄。
向后拉动手柄，直到腿部完全伸直，保持顶峰收缩1-2秒。
缓慢回放至起始位置。
在进行八字拉力器锻炼时，需要注意以下事项：
选择合适的阻力等级，避免过重或过轻。
保持正确的姿势，避免受伤。
循序渐进增加锻炼强度和时间。
锻炼后进行适当的拉伸。
4、八字拉力器初学20个动作
八字拉力器初学20个动作
八字拉力器是一种简单方便的健身器材，对于初学者来说，通过使用拉力器进行锻炼，可以有效提升身体力量、改善身体柔韧性，下面介绍20个适合初学的八字拉力器动作：
1. 宽握推胸：双手握住拉力器手柄，与肩同宽，向上推至胸前。
2. 窄握推胸：双手握住拉力器手柄，双手距离比肩窄，向上推至胸前。
3. 上斜推胸：将拉力器挂在高处，双脚呈弓步站立，向上推至胸前。
4. 仰卧飞鸟：仰卧，双手握住拉力器手柄，向上向外展开至手臂与身体成90度角。
5. 俯卧飞鸟：俯卧，双手握住拉力器手柄，向上向外展开至手臂与身体成90度角。
6. 划船：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，向胸前划动。
7. 弯举：双手握住拉力器手柄，向上弯曲至手臂与身体成90度角。
8. 锤式弯举：双手握住拉力器手柄， palms面对身体，向上弯曲至手臂与身体成90度角。
9. 过头三头伸展：双手握住拉力器手柄，手臂伸直过头顶，向下拉伸。
10. 俯身三头伸展：俯身，双手握住拉力器手柄，向下拉伸。
11. 卷腹：仰卧，双手握住拉力器手柄，双脚并拢，向上卷腹。
12. 抬腿：仰卧，双手握住拉力器手柄，双腿并拢，向上抬腿。
13. 深蹲：双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，向下深蹲。
14. 弹跳深蹲：深蹲后向上弹跳，落地后继续深蹲。
15. 弓步：双脚前后分开，双手握住拉力器手柄，向前做弓步。
16. 侧弓步：双脚左右分开，双手握住拉力器手柄，向侧边做弓步。
17. 深蹲跳：深蹲后向上跳起，落地后继续深蹲。
18. 单腿深蹲：双脚前后分开，一只脚向前伸直，另一只脚向后做深蹲。
19. 俯卧撑：俯卧，双手握住拉力器手柄，进行俯卧撑。
20. 平板支撑：俯卧，双手握住拉力器手柄，支撑身体，保持平板支撑姿势。
